BASKET

BASKET

Bola basket

      Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri atas dua tim beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin dengan memasukkan bola ke dalam keranjang lawan. Bola basket sangat cocok untuk ditonton karena biasa dimainkan di ruang olahraga tertutup dan hanya memerlukan lapangan yang relatif kecil. Selain itu, permainan bola basket juga lebih kompetitif karena tempo permainan cenderung lebih cepat jika dibandingkan dengan olahraga bola yang lain, seperti voli dan sepak bola 

  Ada 3 posisi utama dalam bermain basket, yaitu : 

1. Forward, pemain yang tugas utamanya adalah mencetak poin dengan memasukkan bola ke keranjang lawan, 
2. Defense, pemain yang tugas utamanya adalah menjaga pemain lawan agar pemain lawan kesulitan memasukkan bola,
3. Playmaker, pemain yang menjadi tokoh kunci permainan dengan mengatur alur bola dan strategi yang dimainkan oleh rekan-rekan setimnya.

  

AEROBIK

AEROBIK

Senam aerobic adalah suatu susunan gabungan antara rangkaian GERAK dan MUSIK yang sengaja dibuat sehingga muncul keselarasan antara gerakan dan musik tersebut untuk mencapai tujuan tertentu.

 ( TUBUH SEHAT dan BUGAR )

• Pengrtian Aerobic

Aerobic berasal dari kata aero yang berarti oksigen. Jadi aerobic sangatlah erat dengan penggunaan oksigen. Dalam hal ini berarti     latihan aerobic adalah latihan yang menggunakan sistem kerja dengan menggunakan oksigen sebagai kerja utama.

• Sejarah Senam Aerobic

           Dr. Kenneth Cooper memperkenalkan kebugaran aerobic pada dunia pada tahun 1960-an. Pada tahun 1970-an tarian aerobic menjadi berubah sejak tarian yang populer. Pada saat itu, sekelompok orang mempelajari tarian dalam jangka waktu sekitar enam sampai delapan minggu. Tarian – tarian ini diadakan di gereja , pusat  rekreasi, klub kebugaran dan juga sekolah .

           Aerobic yang dilakukan pada saat ini tidak seperti tarian. Pada saat ini, aerobic mempunyai gerakan yang tersusun, tapi penampilannya tidak terpaku pada musik. Sebagai tambahan pula, konsep aerobik ini telah meluas dengan adanya berbagai macam jenis latihan seperti halnya latihan dengan kursi, low impact, high / low impact, step dan juga slide aerobic. Orang – orang telah mengetahui bahwa aerobik menolong mereka berpenampilan lebih baik dan merasa lebih baik dengan mendapatkan kesenangan dan kesehatan.

Unsur senam aerobik : 

1. Komponen dasar

a.    Ketahanan jantung, peredaran darah dan pernafasan

b.    Ketahanan otot

c.    Kekuatan otot

d.    Kelenturan otot

2. Takaran latihan

a.    Intensitas latihan

b.    Lamanya latihan

c.    Frekuensi latihan

3. Gejala fisik yang diperlukan
4. Makanan dan minuman
5. Perlengkapan latihan
6. Tahap-tahap melakukan senam aerobik

 

MANFAAT AEROBIK : 

 

1. Latihan aerobik merupakan bentuk latihan kardiovaskular yang membantu membuat jantung menjadi lebih kuat. Saat melakukan aerobik, jantung memproses lebih banyak oksigen dan meningkatkan kekuatan pemompaan darah.
2. Latihan aerobik membuat jantung mencapai kebugaran fisik yang lebih baik dengan memperlambat denyut jantung istirahat menjadi sekitar 60 detak per menit.
3.  Latihan aerobik secara teratur membantu mengurangi kolesterol dalam arteri dan dengan demikian memperlancar sirkulasi darah.
4. Latihan aerobik berguna untuk membakar kelebihan lemak sehingga mengurangi resiko berbagai penyakit terutama yang berkaitan dengan obesitas.
5. Latihan aerobik meningkatkan BMR (Basal Metabolic Rate) bahkan ketika tubuh berada dalam kondisi istirahat.
6. Latihan aerobik efektif mengurangi kolesterol jahat atau LDL (Low-Density Lipoprotein) dalam darah.
7. Latihan aerobik membantu menurunkan tekanan darah hingga mencapai batas normalnya.
8. Latihan aerobik membuat tubuh lebih fleksibel sehingga mengurangi kemungkinan cedera otot.
9. Latihan aerobik membuat tubuh lebih berotot, lincah, dan lebih ramping.
10. Latihan ini juga membantu menghilangkan stres. Adrenalin dan endorfin yang dihasilkan selama latihan aerobik membuat suasana hati menjadi lebih kondusif.

VOLI

Bola voli

Bola voli adalah olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain. Olahraga Bola Voli dinaungi FIVB (Federation Internationale de Volleyball) sebagai induk organisasi internasional, sedangkan di Indonesia di naungi oleh PBVSI (Persatuan Bola Voli Seluruh Indonesia)

Alat permainan

Add caption

                                                     


 

1. Lapangan permainan

   Ukuran lapangan bola voli yang umum adalah 9 meter x 18 meter. Garis batas serang untuk pemain belakang berjarak 3 meter dari garis tengah (sejajar dengan jaring). Garis tepi lapangan adalah 5 cm.

    

    

    

    

    

    

   2. Bola    

        Bola tersebut memiliki keliling lingkaran 65 hingga 67 cm, dengan berat 260 hingga 280 gram. 
        Tekanan dalam dari bola tersebut hendaknya sekitar 0.30 hingga
        0.325 kg/cm2 (4.26-4.61 psi, 294.3-318.82 mbar atau hPa).
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   
   3. Net
   
   
       Ukuran tinggi net putra 2,43 meter dan untuk net
       putri 2,24 meter
   

    

    

    

    

   Cara permainan

         Permainan ini dimainkan oleh 2 tim yang masing-masing terdiri dari 6 orang pemain dan berlomba-lomba mencapai angka 25 terlebih dahulu.
        Dalam sebuah tim, terdapat 4 peran penting, yaitu tosser (atau setter), spiker (smash), libero, dan defender (pemain bertahan). Tosser atau pengumpan adalah orang yang bertugas untuk mengumpankan bola kepada rekan-rekannya dan mengatur jalannya permainan. Spiker bertugas untuk memukul bola agar jatuh di daerah pertahanan lawan. Libero adalah pemain bertahan yang bisa bebas keluar dan masuk tetapi tidak boleh men-smash bola ke seberang net. Defender adalah pemain yang bertahan untuk menerima serangan dari lawan.

LARI

LARI

 

Lari

1. Pengertian umum 

          Lari sprint atau lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. oleh karena itu kebutuhan utama untuk lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan halus lancer dan efisien dan sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Seoarang pelari jarak pendek (sprinter) yang potensial bila dilihat dari komposisi atau susunan serabut otot persentase serabut otot cepat (fast twitch) lebih besar atau tinggi dengan kemampuan sampai 40 kali perdetik dalam vitro disbanding dengan serabut otot lambat (slow twitch) dengan kemampuan sampai 10kali perdetik dalam vitro. Oleh karena itu seorang pelari jarak pendek itu dilahirkan /bakat bukan dibuat. Suatu analisis structural prestasi lari jarak pendek dan kebutuhan latihan dan pembelajaran untuk memperbaiki harus dilihat sebagai suatu kombinasi yang kompleks dari proses-proses biomekanika, biomotor, dan energetic.

Tahap-tahap lari jarak pendek :

- tahap reaksi dan dorongan (reaction dan drive)
- tahap percepatan (acceleration)
- tahap transisi/perubahan (transition)
- tahap kecepatan maksimum (speed maximum)
- tahap pemeliharaan kecepatan (maintenance speed)
-finish Tujuan lari jarak pendek adalah untuk memaksimalkan kecepatan horizontal, yang dihasilkan dari dorongan badan ke depan.

SKIPPING

SKIPPING

pengertian skipping

Lompat tali adalah salah satu jenis latihan kardio sederhana yang berdampak besar bagi tubuh. Lompat tali selama 10 menit dapat membakar kalori setara dengan jogging 8 menit per mil, selain itu dari segi harga, lompat tali juga sangat terjangkau bagi kita.

Cara - Cara Lompat Tali yang benar:

1)    Berdiri tegak dengan kedua tangan memegang ujung tali.

2)    Tempatkan tali di belakang tubuh sebagai awal.

3)    Lompat sebanyak 30 repetisi sambil mengayunkan tali ke depan.

4)    Istirahat selama 30 detik.

5)    Kemudian lakukan lagi 30 repetisi, dengan mengayunkan tali ke belakang.

6)    Lakukan sebanyak 4-8 set atau sesuai dengan kemapuan Anda.

     NB : Biasanya para pemula masih sering tersangkut, harus beradapasi dan menjaga konsentrasi.

       MANFAAT SKIPPING BAGI TUBUH :

1.     Menguatkan kerja jantung

2.     Menguatkan tulang dan menurunkan resiko osteoporosis

3.     Mengontrol berat badan/menurunkan berat badan

4.     Melatih otot

5.     Menurunkan tekanan darah

6.     Meningkatkan stamina/ menjaga kebugaran tubuh